Troubles du sommeil : les comprendre et y remédier

J’ai déjà évoqué l’importance du sommeil dans la consolidation des apprentissages et la mémorisation ici sur la durée du sommeil, ou encore ici sur son rôle pour la mémorisation et également là sur les progrès qu’il favorise. Si l’apprentissage s’effectue pendant la période de veille, la période de sommeil va permettre de traiter, trier et stocker l’information de façon davantage pérenne. Si le sommeil intervient principalement au niveau de la fonction de mémorisation, ses autres rôles tout aussi primordiaux sont également la stimulation hormonale, la maturation cérébral, particulièrement importante pour les enfants avec TDAH puisque cette maturation est plus lente, la reconstruction cellulaire, le développement immunitaire, l’ accroissement de la vigilance et l’amélioration de l’humeur.

Un bon sommeil est donc indispensable, non seulement pour les enfants mais aussi à tous les âges de la vie, un manque de sommeil contribuant à aggraver les symptômes du TDAH mais aussi d’autres pathologies, alors qu’un bon sommeil sera protecteur. Pourtant, l’endormissement est parfois, souvent difficile, pour les enfants comme pour les adultes, particulièrement en cas de troubles du sommeil. Si mettre en place des rituels d’endormissement adaptés à chacun, enfant comme adulte, peut faciliter celui-ci, ils ne sont pas toujours suffisants, particulièrement lorsque les rythmes circadiens veille/sommeil sont perturbés ou lorsque des pathologies viennent s’agréger.
Les TCC (thérapies comportementales et cognitives) peuvent également être utiles, elles sont recommandées en première intention par la HAS. Pour une meilleure gestion des troubles du sommeil comorbides ou psychophysiologiques, elles consistent à avoir une meilleure compréhension de son sommeil et de ses insomnies, donner des informations fiables sur le sommeil, mieux gérer ses émotions (angoisse, stress, colère…) qui contribuent aux difficultés de sommeil, tenir un journal du sommeil pour mesurer les difficultés et les effets des solutions mises en place. C’est cette approche que je propose dans cet article.
Côté solutions médicamenteuses, les préparations de mélatonine sont toujours préférables aux somnifères qui peuvent altérer la qualité, la quantité et l’organisation du sommeil en plus d’influencer les niveaux diurnes de fatigue ou de somnolence. des astuces permettent aussi de mieux préparer le corps à l’endormissement.

Dans les cas les plus graves de troubles du sommeil, il est primordial de consulter un médecin spécialiste du sommeil.

Parmi les troubles du sommeil on peut citer parmi les plus courants l’insomnie, les troubles respiratoires (apnée obstructive du sommeil, apnée centrale du sommeil), les hypersomnies d’origine centrale (narcolepsie), les troubles du rythme circadien du sommeil (syndrome de retard ou d’avance de phase du sommeil), les parasomnies (somnambulisme, terreurs nocturnes, cauchemars, bruxisme), les troubles du sommeil en relation avec des troubles moteurs (dyskinésie) (syndrome de mouvements périodiques des membres dans le sommeil, syndrome des jambes sans repos).

L’insomnie est un trouble récurent provoqué par de nombreux facteurs : problèmes de santé, inquiétude, autres troubles du sommeil. Elle se définit par une difficulté à trouver ou à maintenir le sommeil et est associée à d’importants problèmes de fonctionnement diurne, une diminution de la qualité de vie et un accroissement du nombre de plaintes liées à la santé (Ohayon 2002, Simon et VonKorff 1997). L’hypersomnie est un sommeil nocturne prolongé et/ou une somnolence diurne excessive avec l’incapacité de maintenir un niveau adéquat de vigilance ou d’état de veille au cours de la journée (American Academy of Sleep Medicine 2005). L’apnée du sommeil fait partie d’une vaste catégorie de troubles du sommeil (troubles respiratoires au cours du sommeil; AASM, 2005) et se caractérise par une altération de la fonction respiratoire au cours du sommeil. Dans l’apnée du sommeil, les arrêts respiratoires sont associés avec l’état d’éveil, une désaturation en oxygène dans le sang. Une forte proportion de la population souffre d’apnées ou d’arrêts respiratoires mais le nombre d’épisodes respiratoires doit être d’au moins cinq par heure pour répondre aux critères du syndrome d’apnée du sommeil. Cet article explique particulièrement bien les différents troubles du sommeil et leur prises en charge en cas de pathologies associées.

La vidéo du collège de France ci-après propose une conférence en psychologie cognitive expérimentale de Stanislas Dehaene sur l’importance du sommeil dans la consolidation des apprentissages.

Comment favoriser le sommeil et l’endormissement lorsque des troubles du sommeil sont concomitant ?

Rappels des astuces de base pour tout le monde :
¤ faire du sport pendant la journée, mais pas en soirée (l’activité physique augmente le rythme cardiaque et la température corporelle alors qu’il faut favoriser l’inverse avant de s’endormir).
¤ préférer un repas léger le soir : c’est à dire ni trop gras ni trop sucré, mais bien équilibré, et sans omettre les féculents. Il ne s’agit pas de se priver : avoir faim empêchera plutôt de s’endormir ou provoquera un réveil nocturne !
¤ éviter les écrans et les lumières fortes avant de dormir, profiter de la lumière du soleil au cours de la journée.
¤ favoriser les activités apaisantes avant le coucher : prendre une tisane (tilleul, camomille… ) ou un lait miel, quelques pages de lecture, des huiles essentielles apaisantes, faire de la relaxation ou des exercices de respiration lente…
¤ prendre une douche tiède ou fraîche, contrairement aux idées reçues, le bain ou la douche chaude le matin sont stimulants alors que la douche fraîche favorise le sommeil.   
¤ aménager la chambre pour qu’elle soit propice à l’endormissement, au sommeil, à la relaxation et la détente, et aux câlins.
¤ se coucher à heures fixes pour caler l’horloge interne. , si vous devez reprendre une bonne habitude d’heure de coucher, à la fin des vacances par exemple, avancez petit à petit l’heure de coucher. Une habitude met 3 à 4 semaines pour se mettre en place aussi, il est normal que le sommeil mette du temps à se recaler. Mais il ne faut pas tourner et retourner ds son lit, mieux vaut se relever pour une courte activité relaxante (sans écran !) avant de retourner se coucher.
¤ Les soucis ou la crainte d’oublier quelques choses peuvent empêcher l’endormissement. Etablir une liste des choses à faire le lendemain peut permettre de se libérer des tensions, de la même façon qu’on peut proposer aux enfants de ranger leurs soucis dans une boîte ou les enfermer dans un bocal.
¤ Le silence et l’obscurité totale sont les meilleurs alliés du sommeil et de l’endormissement, néanmoins, une veilleuse peut être utile pour calmer les angoisses, de même que l’écoute d’une musique calme peut aussi permettre la relaxation avant le sommeil.

Des exercices de relaxation

Si le yoga ou la méditation peuvent être de bonnes approches, des exercices simples de relaxation et de respiration profonde et lente aident également à l’endormissement, on trouve facilement sur youtube par exemple des musiques de relaxation propices à accompagner ces exercices, ou même des vidéos explicatives pour les guider. De nombreux ouvrages, en livre et/ou en audio sont également disponibles. Voici quelques exercices faciles à mettre en place  :
¤ s’allonger sur le côté gauche et respirer profondément uniquement par la narine gauche ;
¤ couché sur le dos jambe allongée étirer loin les orteils puis les replier sous les pieds puis relâcher ;
¤ contracter puis relâcher lentement chaque muscle un à un des pieds jusqu’à la tête, mollet, cuisses, fesses, ventre, poitrine, bras… toujours en respiration régulière et profonde ;
¤ Faire des exercices de visualisation mentale, soit en imaginant un paysage agréable, ou en se remémorant sa journée si elle était belle. Imaginez-vous dans une situation plaisante : une plage tropicale, sur des eaux calmes, dans un champ de fleurs… et imaginez les odeurs et les sensations ;
¤ Paupière fermée, rouler des yeux lentement plusieurs fois, simule le mouvement des yeux à l’endormissement et peut contribuer à la libération de la mélatonine.
¤ Asseyez-vous dans une position confortable, yeux fermés, machoires et épaules détendues, inspirez profondément par le nez en veillant que votre abdomen et non pas votre poitrine se lève. Expirez doucement par la bouche lèvres entrouvertes et concentrez-vous sur les mouvements de cette respiration.
¤ Pour les esprits rebelles, la psychothérapeute Julie Hirst évoque le paradoxe du sommeil : g
ardez vos yeux grands ouverts, répétez vous à vous-même:« Je ne vais pas dormir ». Le cerveau ne traite pas la négation et l’interprète comme une instruction à dormir, les muscles des yeux se fatiguent et le sommeil se glisse. Les recherches menées sur deux groupes d’insomniaques à l’Université de Glasgow a constaté que la psychologie inverse peut véritablement aider à s’endormir.
¤ la technique du 4-7-8 mise au point par le Dr A. Weil de Harvard consiste à répéter 3 fois la respiration suivante : inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 4, retenir son souffle pendant 7, puis expirer lentement par la bouche jusqu’à 8.
2746506769 Les mécanismes du sommeil
Sylvie Royant-Parola
2226245790 Se réconcilier avec le sommeil – 40 exercices faciles et efficaces
Michèle Freud
2729616276
  Sophrologie et sommeil – Manuel pratique
Catherine Aliotta
2738111068Comment retrouver le sommeil par soi-même
Sylvie Royant-Parola
Dormir sans médicaments, ou presque
Dr P. Lemoine

Des astuces plus particulièrement pour les enfants :

¤ L’histoire du soir fait partie du rituel pour le coucher des plus petits, et les enfants déjà lecteurs pourront eux aussi continuer de souhaiter avoir l’histoire du soir, pour retarder la séparation ou simplement profiter d’un moment privilégié avec son parent. Beaucoup d’ouvrages dans la littérature jeunesse évoquent l’heure du coucher, proposent des positions de yoga ou de la relaxation pour les plus jeunes, dés 3 ans, et qui peuvent continuer d’être utiles encore pendant les premières années de primaire. J’ai pu en tester de nombreux parmi ceux là, et quelques uns ont malheureusement eu l’effet inverse, parce qu’une histoire parfois trop amusante ou des exercices trop stimulants ne permettent pas le retour ou le maintient au calme nécessaire avant l’endormissement.  Voici une sélection de livres permettant de concilier histoire du soir et préparation à l’endormissement pour les enfants : « le lapin qui veut s’endormir« , « Comment faire dodo quand on n’a pas envie de fairedodo... », « Le yoga des petits pour bien dormir« … CALME ET ATTENTIF COMME UNE GRENOUILLE + CD est un grand classique qui a fait le bonheur de bien des familles, il n’a pas eu le succès escompté avec mon loulou qui lui préfère de loin Comptines de relaxation livre + CD. Relaxation pour les enfants est un autre livre + CD. Le marchand de sable va passer quant à lui est un recueil d’histoire basée sur l’hypnothérapie pour les enfants de 0 à 9 ans.
2354811950  2092518496  2352041910  2754084800 2501098692 2070576248

¤ Pour les touts petits (et même encore après), les livres tactiles ou à chanter pour le soir sont une grande aide, la collection bébé Balthazar de la pédagogie Montessori par exemple, ou encore la série des livres à caresser, que j’affectionne particulièrement  :
   2218974983 2700039807

¤ Expliquer aux enfants le rôle du sommeil peut les aider à accepter l’heure du coucher et les temps de retour au calme plus facilement. Cette petite vidéo pourra vous y aider, la visualiser avec l’enfant permettra d’entamer le dialogue et/ou de consolider vos explications.


Des astuces plus particulièrement utiles aux adultes :

¤ un article assez bien fait ici avec une courte vidéo récapitulative
¤ Le guide du sommeil en PDF réalisé par l’INPES consultable ici fait un tour d’horizon en 30 pages sur les causes d’un mauvais sommeil, comment y remédier, quand consulter, comment éviter les mauvaises solutions face aux troubles du sommeil….
¤ Le réseau morphée ainsi que l’institut national sommeil-vigilance proposent de nombreuses ressources et informations pour lutter contre les troubles du sommeil. Ce sont également des réseaux de professionnels du sommeil.
¤ Un dossier sommeil est également disponible sur doctissimo.
¤ Les TCC du sommeil peuvent être une aide supplémentaire. Des coaching en ligne basée sur ces TCC existent, je n’en connais pas l’efficacité. Dans le cadre d’un suivi TCC plus global, un thérapeute doit également pouvoir aborder la question du sommeil. Un guide des TCC de l’insomnie réalisé par Bichat est également disponible (initialement à l’usage des généralistes) et propose des outils de mesure et de suivi.
¤ guide officinal sur le stress et les troubles du sommeil

Des études sur la mélatonine et le TDAH :

¤ Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia
MD Weiss, MB Wasdell, MM Bomben, KJ Rea… – Journal of the American …, 2006 – Elsevier – OBJECTIVE: To evaluate the efficacy of sleep hygiene and melatonin treatment for initial insomnia in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). METHOD: Twenty-seven stimulant-treated children (6-14 years of age) with ADHD and initial insomnia (> 60
¤
Effect of melatonin on sleep, behavior, and cognition in ADHD and chronic sleep-onset insomnia
KBVAN der HEIJDEN, MG Smits… – Journal of the American …, 2007 – Elsevier – OBJECTIVE: To investigate the effect of melatonin treatment on sleep, behavior, cognition, and quality of life in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and chronic sleep onset insomnia. METHOD: A total of 105 medication-free children, ages 6 to 12
¤
Long‐term follow‐up of melatonin treatment in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia
M Hoebert, KB Van Der Heijden… – Journal of pineal …, 2009 – Wiley Online Library- Abstract: We conducted this study to assess long-term melatonin treatment course,effectiveness and safety in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and chronic sleep onset insomnia (CSOI). This was conducted by means of a structured
¤
Melatonin for treatment of sleeping disorders in children with attention deficit/hyperactivity disorder: a preliminary open label study – CV Tjon Pian Gi, JPA Broeren, JS Starreveld… – European journal of …, 2003 – Springer- children are scarce, and mostly confined to children with mental disabilities or blindness [5]. The aim of this open label study was to investigate whether melatonin could be used as a safe drug to treat insomnia problems in children with ADHD on methylphenidate medication.
¤
Melatonin improves health status and sleep in children with idiopathic chronic sleep-onset insomnia: a randomized placebo-controlled trial –MG Smits, K van der HEIJDEN, AM MEIJER… – Journal of the American …, 2003 – Elsevier – We did not assess the severity of ADHD. Furthermore, the number of methylphenidate users and children with ADHD was not distributed equally between the melatonin and placebo group. This might have influenced the results.
¤
Methylphenidate effects on blood serotonin and melatonin levels may help to synchronise biological rhythms in children with ADHD –A Molina-Carballo, A Naranjo-Gómez, J Uberos… – Journal of psychiatric …, 2013 – Elsevier – The neuroendocrine mediators that may contribute to ADHD (Attention deficit and hyperactivity disorder), serotonin and melatonin, are both thought to regulate circadian rhythms, neurological function and stress response. The objective of this study was to
¤
Melatonin treatment for insomnia in pediatric patients with attention-deficit/hyperactivity disorder
LM Bendz, AC Scates – Annals of Pharmacotherapy, 2010 – aop.sagepub.com Reference citations from identified publications were reviewed for relevant information. MELATONIN USE IN CHILDREN WITH ADHD AND INSOMNIA. Clinical Studies Evaluating Melatonin Use in Children with ADHD and Insomnia.
¤ Melatonin treatment in adolescents with delayed sleep phase syndrome
A Szeinberg, K Borodkin, Y Dagan – Clinical pediatrics, 2006 – cpj.sagepub.com To study the relationship be- tween the effects of melatonin on sleep duration and ADHD, we performed another 2 (group: with or without ADHD) by 3 (time of measurement: before treat- ment, during treatment, and in non-constrained conditions) re- peated measures ANOVA.
¤ Dietary intake, growth and development of children with ADHD in a randomized clinical trial of Ritalin and Melatonin co-administration: Through circadian …SA Mostafavi, MR Mohammadi… – Iranian journal of …, 2012 – ncbi.nlm.nih.gov – Objective It is postulated that ritalin may adversely affect sleep, appetite, weight and growth of some children with ADHD. Therefore, we aimed to evaluate melatonin supplementation effects on dietary intake, growth and development of children with ADHD treated with
¤ 
Sleep hygiene and actigraphically evaluated sleep characteristics in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia
KB Heijden, MG Smits… – Journal of sleep research, 2006 – Wiley Online Library Possibly, a disturbance of the circadian pacemaker plays a role in the late SO as suggested by our recent finding of a markedly delayed onset of endogenous melatoninin ADHD children with chronic SOI (van der Heijden et al., 2005c).

quelques autres articles sur le sommeil et ses troubles tout au long de la vie :
¤ santelog.com/le-sommeil-consolide-lapprentissage-du-mouvement-the-journal-of-neuroscience/
¤ sante-medecine.journaldesfemmes.com/sommeil-et-memoire
¤ researchgate.net/Le_role_du_sommeil_dans_la_consolidation_mnesique_effets_de_l’age
¤ www.agence-nationale-recherche.fr/projet-anr

Publicités

Une réflexion sur “Troubles du sommeil : les comprendre et y remédier

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s